Дали сакате да ја пробате диетата Леброн Jamesејмс Палео? 3 работи што ги правиме погрешно во врска со јаглехидратите

Јаглехидратите не се непријател. Откако Nвездата на НБА, Леброн Jamesејмс објави слика на Инстаграм од неговата потенка фигура, спортскиот свет и пошироко врескаше за неговата диета со малку јаглени хидрати.

Пост споделен од Леброн Jamesејмс (@kingjames) на 19.08.2014 во 4:24 часот PDT

Извештај во „Волстрит журнал“ тврди дека Jamesејмс од 6 ‘8 got станал значително послаб по диетата за заштита од топлина Реј Ален„ Палео “. Loversубителите на диета Палео (кратенка од палеолит) ги избегнуваат јаглехидратите со поголем ентузијазам отколку fansубителите на диетата Аткинс од раните 2000-ти. Застапниците на Палео јадат месо, риба, школки, живина, јајца, зеленчук, корени, овошје и бобинки - диета слична на храната што ја ловат, ловат риба или ја хранат нашите предци. Кога јадете палео, не можете да имате житарки или млечни производи Мешунките (грав или грашок), шеќер и сол исто така не се забрануваат.

Малку е науката за поддршка на слабеењето или здравствените придобивки од диетата со палео. Додека обезбедува влакна, калиум и витамин Б12, диетата содржи малку калциум и витамин Д. И кога има храна што на Американците веќе не им е потребна на нашите чинии, тоа е протеини. Се препорачува 10 до 35 проценти од дневните калории да доаѓаат од протеини. Палео промовира количини на протеини и маснотии кои ги надминуваат сегашните федерални препораки.

Дури и пред да се појават слабите фотографии од Леброн, нашата романса за јаглени хидрати беше ставена во мирување. Додека преоптоварувањето тестенини, леб и компири може да придонесе за зголемување на телесната тежина и болести поврзани со диета, како срцеви заболувања и дијабетес тип 2, спротивното не е одговорот со намалување на јаглени хидрати и зголемување на внесот на протеини, особено кога се долгорочни Вашите цели се слабеење или оптимални перформанси на работа или во спортот.

Еве три работи што луѓето честопати грешат во врска со јаглехидратите:

1. За да ослабам, морам да исекувам јаглехидрати.

Науката вели: Станува збор за калории. Ако јадете храна со малку јаглени хидрати, не можете да гарантирате губење на тежината освен ако не ја намалите количината на калории што ја консумирате секој ден. Неодамнешниот преглед на 19 студии објавени во PLoS открива дека субјектите со прекумерна тежина или дебели загубиле слични количини на тежина по диета со малку јаглени хидрати (помалку од 45 проценти од вкупните калории) или избалансирана (45 до 65 проценти од вкупните калории).

Претходните студии исто така сугерираат дека возрасните со поголем внес на јаглени хидрати всушност тежат помалку од оние со помал внес на јаглехидрати. Една студија дури открила дека оние кои консумираат 47 до 64 проценти од вкупните калории од јаглехидрати - во согласност со сегашните препораки - имаат најмал ризик да бидат со прекумерна тежина или дебели.

Изберете мали порции здрава храна со висока содржина на јаглени хидрати (малку маснотии или шеќер), како житарки со високи влакна (овес, леб од цели зрна, кафеав ориз или пуканки од воздух), овошје и зеленчук, мешунки и компири.

Ограничете ги рафинираните житарки - тестенини, бел ориз и бел леб - не повеќе од две или три унци на ден. Еквивалент на една унца е половина чаша тестенини или бел ориз.

2. Не ми требаат јаглехидрати.

Науката вели: Јаглехидратите се распаѓаат на гликоза, витално гориво на мозокот, црвените крвни зрнца, целиот централен нервен систем, па дури и на мускулите. Кога отсекувате јаглехидрати, вашето тело користи складирани телесни масти за да создаде глукоза. Звучи добро, но ако предолго пропуштите јаглехидрати, вашето тело предизвикува протеини од храната, а мускулите прават глукоза.

И кога користите маснотии и протеини за да создадете глукоза, тие не можат да се користат за извршување на нивните многу функции. Според препораките на Националната академија на науките препорачани додатоци за исхрана (РДА), минималните дневни потреби за гликоза може да се задоволат со конзумирање 130 грама (520 калории) јаглени хидрати. Институтот за медицина препорачува 45 до 65 проценти од вкупните дневни потреби за калории од јаглехидрати.

За некој што троши 2.000 калории, тоа е од 900 до 1.300 калории на ден.

Во прилог на обезбедување на вашето тело со енергија, јаглехидратите обезбедуваат постојан прилив на серотонин. Оваа хемикалија за мозокот, еден вид невротрансмитер, помага во регулирање на расположението, апетитот и спиењето. Кога јадете храна богата со јаглени хидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Ова доведува до ослободување на хормонот инсулин. Инсулинот го трасира патот до аминокиселината триптофан, која влегува во мозокот каде што на крајот произведува серотонин. Премногу јаглехидрати и премалку серотонин можат да придонесат за замор, раздразливост и други негативни ефекти.

И, ако трчате маратони или други спортови за издржливост, оптоварувањето со јаглерод пред настаните и дополнувањето за време на настаните може да помогне во задоволување на нутритивните потреби и зголемување на перформансите. Но, најдобро е да се консултирате со регистриран диететичар кој е познавач на спортска исхрана и може да понуди совети за количините и видовите јаглехидрати што треба да ги консумирате за да ги задоволите вашите индивидуални потреби.

3. Храната со јаглени хидрати не е здрава.

Науката вели: Цели зрна како овес, кафеав ориз, па дури и пуканки се богати со растителни влакна што ќе ве заситат и поддржуваат здрав гастроинтестинален систем. Цели зрна, исто така, му даваат на организмот антиоксиданси за да помогнат во заштитата на клетките од штетни хемикалии кои придонесуваат за стареење и болести.

Така е, јаглехидратите помагаат во бавно стареење.

Витамини од групата Б кои помагаат да се генерира енергија од храната и се поддржува здрав нервен систем.
Ironелезо, минерал кој пренесува кислород низ целото тело.
Магнезиум, минерал кој помага да се ослободи енергија од мускулите и да се градат коски.

Додека рафинираните зрна обично не се толку хранливи како целина, тие не се толку лоши колку што мислите. Преглед од 2012 година во Прегледи за исхрана на 135 студии не откриваат асоцијации помеѓу умерено внесување на рафинирани житарки и кардиоваскуларни болести, дијабетес, зголемување на телесната тежина, па дури и смрт.