Диета со микробиоми: дали може да ви го врати здравјето на цревата?

Диетата со микробиоми е нова, трендовска диета за слабеење. Направено е од д-р. Рафаел Келман развива и се заснова на избегнување на одредена храна во исхраната со надеж дека ќе го врати здравјето на цревата.

Исто така, се тврди дека оваа диета има и други придобивки, како што е промовирање побрз метаболизам и подобро слабеење. Оваа статија дава преглед на исхраната со микробиоми и дали може да го врати здравјето на цревата.

Која е диетата со микробиоми?

Диетата со микробиоми е трифазна програма дизајнирана да ви помогне да изгубите тежина со враќање на здравјето на цревата. Таа се заснова на идејата дека јадењето на соодветна храна ќе ви помогне да го одржувате здравиот микробиом во цревата, што е од витално значење за целокупното здравје.

Вашиот цревен микробиом е составен од трилиони бактерии и други микроорганизми. Одржувањето на вистинската рамнотежа на добри и лоши бактерии во цревата е рекламирано за подобрување на варењето на храната.

Исто така, за да се намали воспалението, да се намали вознемиреноста, па дури и да се подобри функцијата и расположението на мозокот. Здравата рамнотежа на цревните бактерии исто така се вели дека го стимулира метаболизмот, ја елиминира желбата за храна и помага да изгубите несакана тежина.

Исхраната со микробиом е поделена на три различни фази.

Првата фаза трае 21 ден и има за цел да ги отстрани нездравите бактерии од цревата и да ги замени киселините во желудникот и дигестивните ензими.

Исто така е дизајниран да го пополни вашето црево со пребиотици и пробиотици. Оваа фаза е најстрога од трите и се заснова на следниве правила за здравјето на цревата:

Отстрани: Елиминирање на целата храна, токсини и штетни хемикалии што можат да предизвикаат воспаление или нерамнотежа во цревата. Овие вклучуваат пестициди, хормони, антибиотици и одредени лекови.
Поправка: Консумирајте храна од растителна основа и додатоци кои ќе го лекуваат вашето црево и ќе го поддржат микробиомот.
Заменете: Јадете одредени билки, зачини и додатоци кои можат да ја заменат желудочната киселина, ензимите за варење и да го подобрат квалитетот на бактериите во цревата.
Обнови: Пополнете го цревото со здрави бактерии јадејќи храна и додатоци богата со пробиотици и пребиотици.

Во оваа фаза, мора да избегнете широк спектар на храна, вклучително и сите житарки. Јајца, повеќето мешунки и млечни производи и скробно овошје и зеленчук.

Исто така, треба да се избегнуваат спакувани и пржени јадења, шеќер, полнила, бои, вештачки засладувачи и некои видови масти, риба и месо.

Наместо тоа, се препорачува да јадете органска, растителна диета со пребиотичка храна како аспарагус, лук, кромид и праз. Ферментирана храна која е богата со пробиотици како кисела зелка, кефир и јогурт исто така треба да биде вклучена.

Одредени додатоци во исхраната се многу препорачливи, вклучително и пробиотици, цинк, витамин Д, берберин (берберис или берберис вулгарис), екстракт од семе од грејпфрут, пелин и масло од оригано.

Диета со микробиоми - втора фаза и зголемување на метаболизмот

Оваа фаза е дизајнирана да трае 28 дена. Кога ќе стигнете до оваа фаза, се претпоставува дека вашите црева и микробиом зајакнале, што ви овозможува малку поголема флексибилност во вашата исхрана.

Во оваа фаза сè уште треба да избегнувате наводно бенигна храна од првата фаза, но само до 90%. Поточно, ова значи дека најмногу четири од вашите неделни оброци можат да содржат храна што не се препорачува на списокот на храна во фаза 1.

Покрај тоа, млечни производи, јајца од слободен опсег, житарки без глутен и мешунки може да се вратат во вашата исхрана. На крајот, повеќето овошја и зеленчуци може да се започнат повторно, како што се манго, дињи, праски, круши и сладок компир.

Фаза три - вашата доживотна оптимизација

Оваа последна фаза од микробиомската диета се нарекува „фаза на одржување“. Нема препорачана должина бидејќи треба да се користи се додека не ја изгубите посакуваната количина тежина. Третата фаза е исто така дизајнирана да ви помогне да одржувате губење на тежината на долг рок.

Во овој момент, се верува дека вашето црево и микробиом се скоро целосно заздравени. Иако храната што треба да се избегнува останува иста како и во првата фаза, тие се во согласност само со 70%.

Со други зборови, можете да добиете 30% од храната што ја сакате. Ова е приближно еквивалентно на еден оброк на ден. Сепак, најдобро е да избегнувате преработена храна и додадени шеќери што е можно повеќе.

Избегнувајте ја следната храна во исхраната со микробиоми

Диетата со микробиоми предупредува да не се јаде низа храна за кои се верува дека влијаат на здравјето на цревата и микробиомите. Затоа, треба да се избегнат целосно барем првично.

Преработена и пржена храна.
Шеќер и сируп од пченка со висока фруктоза.
Вештачки засладувачи, со исклучок на мали количини на Лаканто (природен вегански засладувач) .
Транс и хидрогенизирани масти.
Скробно овошје и зеленчук како банани, компири, пченка и грашок.
Месо со висока содржина на сол и маснотии.
Кикирики, соја и други мешунки, со исклучок на наут и леќа.
Риба богата со жива.
Сушено овошје и овошни сокови.
Сите зрна што содржат глутен.
Јајца и млечни производи, освен путер и гри.
Квасец и храна што содржи квасец.

Следната храна може да се ужива во сите фази на диетата со микробиоми

Див лосос и месо.
Ферментиран зеленчук како кисела зелка.
Зеленчук без скроб како аспарагус, моркови, лук, артишок, праз, кромид и ротквица.
Овошје без скроб, како домати, авокадо, јаболка, цреши, грејпфрут, киви, портокали, нектарини, караница и кокос.
Ореви, семиња и нивниот путер.
Сончогледово и маслиново масло.
Леблебија и леќа.
Засладувач на Лаканто во мали количини.
билки и зачини.

Дополнителни правила на диета со микробиоми

Освен конзумирање и избегнување на одредена храна, диетата со микробиоми има и дополнителни препораки.

Како прво, оваа диета поттикнува придржување кон органска храна и избегнување на хемикалии во не-природни средства за чистење на домаќинства и производи за лична нега. Исто така, се препорачува да користите добар филтер за вода.

Ова се вели дека го подобрува здравјето на цревата со намалување на бројот на токсини, пестициди и хормони на кои е изложено вашето тело. Покрај тоа, диетата препорачува разни додатоци во исхраната за да се намали воспалението, да се отстранат нездравите бактерии и да се зајакнат цревата.

Примери за овие додатоци се цинк, глутамин, берберин, каприлна киселина, кверцетин, лук, екстракт од семе од грејпфрут, пелин, масло од оригано, пробиотици и витамин Д.

Дијабетичарите не треба да претеруваат со одредени лекови како антибиотици, нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) и инхибитори на протонска пумпа бидејќи тие можат да ја нарушат рамнотежата на цревните бактерии.

Може ли диетата со микробиом да ви го врати здравјето на цревата?

Диетата со микробиоми може да го подобри здравјето на цревата на повеќе начини. Бидејќи поттикнува потрошувачка на храна богата со пробиотици и пребиотици, две соединенија кои се неопходни за здраво црево.

Пробиотиците се живи бактерии кои се наоѓаат во храна како јогурт, кефир, темпе (вегански ферментиран производ од соја) и непастеризиран ферментиран зеленчук како кисела зелка, краставица. Овие добри бактерии помагаат во колонизирање на цревата и спречуваат лошите бактерии да го пренаселат.

Пребиотиците се вид на влакна кои помагаат во хранењето на овие добри бактерии. Истите можете да ги најдете во изобилство во храна како аспарагус, лук, артишок од Ерусалим, кромид, праз и ротквица, сите во исхраната со микробиоми.

Пребиотици и специфични сорти на пробиотици, како што се лактобацили и бифидобактерии, исто така, можат да помогнат во затворање на празнините помеѓу цревните клетки и на тој начин да се спречи синдромот на спукан црево (пропустлив цревен wallид).

Други истражувања покажуваат дека пробиотиците можат да се борат со дигестивни нарушувања како што се синдром на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис. Тие исто така можат да помогнат во заштита од инфекција со бактеријата H. pylori, водечка причина за чиреви и рак на желудник .

Покрај тоа, диетата со микробиом, исто така, го ограничува внесувањето на додаден шеќер. Премногу додаден шеќер може негативно да влијае на цревните бактерии со прекумерно одгледување на штетни видови.

Диетата предупредува и на прекумерна употреба на антибиотици, НСАИЛ и инхибитори на протонска пумпа. Студиите покажуваат дека овие лекови можат да го оштетат wallидот на цревата и да убијат микроорганизми, вклучувајќи ги и пријателските бактерии.

Затоа, избегнувањето на овие лекови секогаш кога е можно може да придонесе за поздраво црево.

Диетата со микробиоми може да обезбеди дополнителни здравствени придобивки

Главната придобивка е што поттикнува консумирање на многу овошје, зеленчук, здрави масти, посни протеини и друга храна растителна основа. Исто така, се препорачува да се ограничи додавањето шеќер и преработена и пржена храна.

И покрај тврдењата дека имаат поздрави црева го зголемува метаболизмот, ги намалува желбите и промовира губење на тежината, недостаток е на човечки истражувања за да се потврдат овие придобивки.

Сепак, диетата со микробиоми има природно малку маснотии, но има многу витамини, минерали и влакна, што може да помогне во губење на тежината без потреба да се бројат калории или да се измерат големината на порциите.

Со подобрување на здравјето на цревата, диетата со микробиом може да заштити и од широк спектар на болести. Овие вклучуваат дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, метаболички нарушувања, рак на дебелото црево, Алцхајмерова болест и депресија.

Покрај тоа, вашиот микробиом е одговорен за претворање на влакна во масни киселини со краток ланец кои помагаат во зајакнување на цревниот wallид и имунолошкиот систем. Подебелиот цревен wallид може да помогне во спречување на несакани супстанции во телото и да предизвика имунолошки одговор.

Можни недостатоци

И покрај многуте потенцијални предности, диетата со микробиом има и некои недостатоци, го ограничува внесувањето на одредена корисна храна. Првата фаза од исхраната со микробиоми е ограничувачка и бара да избегнувате широк спектар на храна, од кои некои се хранливи и корисни за вашето здравје.

Ова вклучува некои овошја, скробен зеленчук, сите житарки и повеќето мешунки. Освен ако не се нетолерантни.

Додаток со органска храна

Диетата со микробиоми става голем акцент на јадење органска храна за да се избегнат пестициди и хормони. Сепак, не е признаено дека органската храна може да се третира и со пестициди. Тие содржат органски пестициди отколку синтетички што се наоѓаат во конвенционално одгледуваните производи.

И синтетичките и органските пестициди можат да бидат штетни за здравјето кога се земаат во високи дози. Сепак, дозите кои се сметаат за штетни се многу поголеми од оние што обично ги наоѓате во свежите производи.

Постојат малку научни докази кои ја поддржуваат идејата дека неорганската храна му штети на цревата. Покрај тоа, диетата богата со овошје и зеленчук нуди многу здравствени придобивки, без оглед дали доаѓа од органско или од конвенционално одгледување.

Бидејќи органските производи имаат тенденција да бидат поскапи, диетата што поттикнува јадење само органски производи може да ја ограничи количината или разновидната храна што луѓето можат да си ја дозволат.

Додатоци во исхраната за зајакнување

Диетата со микробиоми исто така препорачува земање на разни додатоци во исхраната. За овие се вели дека помагаат во намалување на воспалението, отстранување на нездрави бактерии и зајакнување на цревата.

Примери на препорачани додатоци во исхраната се пробиотици, витамин Д, глутамин, берберин, каприлна киселина, кверцетин, екстракт од семе од грејпфрут, пелин и масло од оригано.

Таквите додатоци обично се скапи. Покрај тоа, додатоците во исхраната кои можат да имаат корист за здравјето на цревата, имаат малку научни докази за поддршка на нивната употреба во подобрувањето на здравјето на цревата.

Во крајна линија

Диетата со микробиоми ограничува слатка храна, пржена и преработена храна и наместо тоа се фокусира на свежи производи, посни протеини, здрави масти и пробиотичка и пребиотична храна.

Најверојатно ќе помогне во здравјето на дебелото црево и слабеењето, но може да биде непотребно ограничувачко. Покрај тоа, фокусот на додатоци во исхраната и органска храна не е поддржан од науката.