Помош - застој во тежина! Зошто повеќе не го соблекувам?

Престанок на телесната тежина - ноќна мора на секоја жена. Вие строго се придржувате до вашите упатства за исхрана и, исто така, вежбате напорно и сепак не слабеете. Овие таканаречени висорамнини навистина постојат.

Во оваа статија објаснуваме зошто тие се појавуваат, како правилно да се справите со ваквите фази и во која мера се надминуваат.

Можна причина 1: Нема негативно рамнотежа на калориите.

Главниот принцип на секое губење на тежината е да се создаде негативна рамнотежа на калориите.

Се сеќаваме: На телото му треба различна количина на енергија за да ги одржи сите основни функции и да обезбеди енергија за сите движења. Ако се апсорбира помалку енергија преку храната отколку што се троши, енергетските резерви на сопственото тело неизбежно мора да се согорат за да се покрие енергетскиот дефицит.

Дали ги броите вашите калории?

Главниот проблем со недостаток и стагнација на губење на тежината е недостатокот на негативно рамнотежа на калории во 8 од 10 случаи. Како што е опишано, главниот принцип на секое губење на тежината е создавање на негативна рамнотежа на калории - без ова, не може да се случи согорување на маснотии. Но, и повеќето жени го знаат тоа.

Токму поради оваа причина, особено на почетокот, за да може да се осигура дека се создава негативен баланс на калории, калориите нужно мора да се бројат. Се разбира, исто така можете да се обидете да изгубите тежина без да броите калории, но тогаш секогаш постои многу висок преостанат ризик да не се создаде негативен баланс на калории и сите претходни напори беа залудни.

Решение: Заштедете си потенцијална фрустрација и започнете да ги броите калориите. Тоа е најефективниот начин да се осигури дека е постигнат негативен баланс на калории потребен за губење на тежината.

Јас веќе бројам калории

Ако веќе броите калории, сè уште постои ризик да не сметате доволно прецизно.

За разлика од мажите, границата помеѓу слабеење и стагнација е често само неколку стотици калории кај жените. Ако вашите сопствени калории не се сметаат со доволна точност, толку мал дефицит брзо се јаде од добиените неточности и затоа едноставно не се создава негативен биланс на калории.

Особено лизгањата, како што се спонтани и непланирани слатки, честопати се потсвесно запоставени и/или заборавени. Имајте навика не само да ја проценувате СИТЕ храна, туку и да ги броите точно и прецизно.

Ова исто така значи дека вашата храна се мери секогаш кога не користите целосно спакувани единици, како што се градите од мисирка 250 гр.

Поврзан напис: Како правилно да изброите калории. (Написот следи)

Вашето сопствено барање за калории е преценето.

Честопати дневната потреба за калории не е само преценета од самиот себе - калкулаторите понудени во голем број на Интернет не се секогаш точни, бидејќи за пресметки се користат генерички стандардни вредности. Особено малите и/или неспортски жени со претежно седечка работа и/или малку спортски активности во слободно време обично имаат многу ниско ниво на калории. Ако вашето сопствено барање за калории е преценето и затоа не се создаде негативно калориско салдо, не може да има долгорочно намалување.

Затоа, секогаш ве советуваме сами да ја пресметате потрошувачката на калории, а потоа да работите со оваа вредност. Во скоро сите случаи, ова е попрецизно од вредноста пресметана од калкулаторите.

Понатамошна статија: Како да го одредите сопственото барање за калории. (Написот следи)

Потребното за енергија се намали како резултат на намалувањето.

Во нашата статија за јо-јо ефектот, детално опишавме дека телото треба да користи одредена количина енергија само за да ја одржи својата телесна маса. Ако диетата ја намалува тежината, потрошувачката на енергија исто така активно се намалува.

Не грижете се, метаболизмот не спие или гладува. Во однос на новата телесна маса, таа работи исто како и порано, само што треба да се одржи помалку телесна маса и затоа се троши помалку енергија.

Нормалната вредност е околу 30 Kcal на намалена потрошувачка на енергија за килограм изгубена телесна тежина. Со губење на тежината од 5 килограми, ова значи намалена калориска потреба од 150 калории и со 10 килограми веќе 300 калории. Тоа е бројка што не треба да се занемари.

Од оваа причина, оригиналните упатства за исхрана, бидејќи границата помеѓу одржување и дефицит е често прилично мала кај жените, порано или подоцна може да станат застарени во текот на диетата и затоа не доведуваат до дополнителна загуба.

Решение: Ако вашето слабеење стагнира во текот на 4 недели, тогаш прилагодете ја индивидуалната цел на калориите на претходното слабеење.

Можна причина 2: Истовремено градење на мускулите

Добро е познато дека мускулите тежат повеќе од маснотии со иста површина. Ако активно согорувате маснотии, но градите мускули, многу малку се случува на вагата.

Честопати се тврди дека градењето на мускулите не може да се одвива во дефицит на калории. Ова не е во ред. Вкупниот баланс на калории е само една од многуте варијабли што одредуваат дали сакате или не да градите мускули. Особено со почетници, со интелигентно структуриран план за обука, и покрај негативниот биланс на калории, може да се утврди градење на мускулите што не треба да се занемари.

Можна причина 3: Се пие повеќе вода

Womenените честопати природно пијат многу малку вода, или барем ретко колку што треба. Затоа скоро секој водич за диети препорачува да пиете најмалку 2,5 литри вода дневно. Не е невообичаено луѓето да пијат 1-2 литри повеќе вода дневно во диета поради зголеменото внимание на храната. Како резултат, тежината прикажана на вагата исто така неизбежно се зголемува.

Токму истото важи и за вежбање кое често се започнува покрај промената на исхраната. Тоа е добро - ние го препорачуваме самиот пристап, бидејќи тој едноставно има предности. Просечната потрошувачка на вода обично се зголемува едноставно затоа што се пие вода за време на вежбање.

Без оглед на причината за зголемување на потрошувачката на вода, тоа крие можно губење на тежината на вагата. Драги жени, Ве молиме, не поднесувајте идеја да ја намалите потрошувачката на вода под никакви околности. Практично нема премногу вода и премалку вода е дефинитивно пречка при слабеење.

Можна причина 4: задржување на водата

Диетата е фактор на стрес кој не треба да се занемари и за телото и за психата.

Зголемениот физички стрес и/или делумно променетата рамнотежа на хормоните поради самата диета може да доведе до задржување на водата. Покрај тоа, само-генерираниот психолошки стрес („Зошто не ослабам?“ „Апсолутно сега морам да ослабам!“) Може да биде причина за дополнително задржување на водата. Зголемената физичка активност (особено кардио единиците кои траат неколку часа) исто така ја зголеми количината на вода складирана во телото.

Покрај тоа, научниците се сомневаат дека масните клетки, откако ќе се согорат маснотиите што ги содржат, привремено ја апсорбираат водата како замена. Ова привремено би ги минимизирало промените на вагата, како и во огледалото. Сепак, ова задржување на водата или постепено, па дури и одеднаш ќе исчезне сама по себе преку ноќ.

Можна причина 5: Променето варење

Често, во диета, многу повеќе протеини и/или влакна се апсорбираат одеднаш отколку порано во форма на овошје и зеленчук. Бидејќи дигестивниот систем треба да се прилагоди на променетиот внес на храна, ова првично може да доведе до мали дигестивни нарушувања. Поради поврзаниот продолжен престој на храната во цревата, бројот прикажан на вагата може да се зголеми до неколку килограми.

Можна причина 6: Вашата диета е предолга и/или премногу тврда - метаболизам навистина заспан?

Таканаречениот метаболизам од глад навистина постои, но тој се јавува само во случај на подолг и континуиран екстремен дефицит на калории. Но, особено жените сакаат малку да претераат при слабеење.

Во овој случај, диетите се прават релативно тешки и долго време со многу голем дефицит на калории, а понекогаш и со прекумерна спортска програма. Порано или подоцна, телото се брани од ваквите трајни, ригорозни мерки со забавување на основната метаболичка стапка со промена на балансот на хормоните помеѓу 10-15%. Како што беше претходно опишано, ваквите релативно помали ефекти, бидејќи жените имаат генерално помал дефицит на калории во споредба со мажите, лесно можат да бидат одговорни за запрената загуба затоа што тогаш едноставно не се произведува негативно калориско салдо.

Ако ова однесување ви изгледа познато, тогаш треба да префрлите опрема: Јадете многу малку калории (околу 1000) долго време (3 недели +) и може да завршите дури 3-5 единици за обука неделно.

Тековните симптоми на запрено слабеење се само почеток. На долг рок, ваквиот пристап не само што оди рака под рака со психолошка фрустрација (патолошки опсесии за храна, итн.), Туку и со ризик од согорување, што не треба да се занемари.

Во зависност од тоа колку долго траеше диетата и колку веќе е намален процентот на сопствено масно тело, треба да се избере една од овие стратегии за да се даде на телото и хормонот рамнотежа можност да се стабилизираат:

Процент на телесни маснотии над 25%: Еден или неколку дена реферира во кои се снабдува голема количина калории, но пред сè јаглехидрати. Со други зборови: почастете се со нешто, особено јаглехидрати. Или
Процент на телесни масти под 25%: Пауза во диета од 1-2 недели со дополнително намален волумен на тренинг и приближно калории за одржување, па дури и малку повеќе.

Што се случува по паузата?

Причините за ваквите релативно тешки методи на слабеење обично се или недостаток на знаење за последиците или едноставно недостаток на трпеливост. Без оглед на причината, направете ја вашата диета бавна, но безбедна во иднина. Пристапи со екстремен дефицит на калории не се нарекуваат диети за несреќи за ништо. Не повторувајте ги грешките што ве ставаат во оваа позиција. Наместо да имате огромен дефицит на калории, не намалувајте ги калориите изобилно во иднина. Здрав дефицит од околу 15% во споредба со вашите перформанси е доволен за полека, но стабилно намалување. И тогаш трпеливост - не очекувајте килограмите што беа додадени со текот на годините да исчезнат во текот на 4 недели. Ваквите нереални очекувања ретко носат добри резултати на крајот.

Честопати, дури и искусните обучувачи на прв поглед не можат со точност да кажат дали е присутно плато или не, бидејќи застоеното слабеење може да има неколку различни причини. Честопати постои комбинација од индивидуални причини. Загубата многу добро може да биде маскирана со градење на мускули, задржување на вода или други фактори, но сепак се одвива.

Како што беше претходно опишано, дефицитот на калории кај жените е релативно мал во споредба со мажите, како резултат на општо пониските калории. Дефицитот кај жените вообичаено е помеѓу 200 и 300 калории на ден во просек.

Приближно 7.000 калории мора да се заштедат за да изгубите една фунта маснотии. Таквиот дефицит резултира со околу еден килограм маснотии изгубени месечно. Бидејќи вашата сопствена телесна тежина може да флуктуира до 2 кг (!) Индивидуално поради разни, но сосема нормални околности, намалувањето ретко се смета како линеарно на вагата. Не се рефлектира веднаш и јасно од еден на друг ден, туку станува забележлив само на долг рок и постепено.

Затоа, пред сè, секогаш мора да се советува трпеливоста. Дури и ако нема очигледна разлика на вагата во рок од 2 недели, тоа не значи дека прифаќањето веднаш престанало.

Попрецизни методи на мерење од скалите и даваат информации во вакви случаи и секогаш треба да се проверуваат покрај скалите.

Меѓутоа, ако, со исклучок на горенаведените фактори, нема видливи промени во огледалната слика, обемот или на скалите во рок од 4 недели, може да се претпостави со висок степен на веројатност дека станува збор за плато.

Во овој случај, ве молиме, прочитајте ја точката 6 и разјаснете се со себе дали премногу долго/премногу напорно држите диети.

Ако тоа не е случај, многу е веројатно дека или дефицитот на калории е премногу мал за да се забележат промени или воопшто нема негативно салдо на калории.

Во зависност од моменталниот внес на калории, сега постојат две опции за избор:

Зголемете го дефицитот трошејќи помалку калории, или (.)
Согорувајте повеќе калории преку повеќе вежбање - најлесната опција е често да направите дополнителни 30-60 минути кардио недела.

Која од двете опции ќе ја изберете зависи од многу индивидуални фактори. Сепак, имаме тенденција да советуваме никогаш да не дозволуваме внесот на енергија да падне под 1350 калории. Сè што е под овој број има тенденција да го отежне одржувањето на одреден квалитет на живот од јадење - затоа што никогаш не треба да се заборави: Јадењето треба и мора да биде забавно.