Склекови за бицепс, трицепс, грб, рамена и задник - ДЕР Шпигел

Pushups работат со широк спектар на мускули

Во класичното притискање легнете на стомак, нозете исправени, ги ставате рацете паралелно под рамената и се туркате нагоре, свртени кон подот, сè додека рацете не ви бидат исправени. Телото треба да формира права линија. Ако сакате да го направите тоа многу прецизно, спуштете се надолу толку што градите скоро да го допираат подот.

Како не си?

Многу почетници имаат проблеми со одржување на нивното јадро стабилно. Колковите попуштаат, задникот пука во воздухот, рацете се опуштаат напред и назад. За некои неискусни луѓе, главата се движи повеќе од телото, но кимањето со глава предизвикува непријатно оптоварување на мускулот на вратот.

Изведувањето на склекови е лесно разбирливо, но понекогаш тешко за луѓе со малку сила. Некои луѓе се жалат на прекумерна употреба во зглобовите. Стив Спирс, велшки триатлонец и автор на книгата „100 склекови за 7 недели“ препорачува склекови на тупаници. Но, исто така можете да користите шипки за притискање.

Совет: Ако немате доволно сила да извршите чиста турканица, треба да ја поедноставите вежбата и да ги правите склековите на колена или да ја зголемите површината на рацете, на пример на wallидот или на работ на масата. Општо, ризикот од повреда со склекови е мал. Под услов да се загреете темелно и да му дозволите на телото доволно време за обновување по тренингот.

Што е поентата?

Склековите заменуваат безброј опрема за фитнес. „Со склекови, скоро секој мускул во телото е зајакнат“, вели тренер за фитнес, тренер за војници и автор на бестселери Марк Лорен („Одговара без опрема“). Исто така, ги зајакнувате пеките, рамената, грбот, трицепсот, бицепсот, јадрото и да, дури и глутевите. „Покрај тоа, го обучувате чувството за рамнотежа, координација и флексибилност“.

Какви варијации постојат?

Еднораки, со влечкави раце, склекови со плескање, на топки, индексирање - склековите може да се разликуваат скоро бесконечно. Ако сакате повеќе да ги оптеретите трицепсите, однесете ги рацете поблиску до телото. Склековите со раширени раце ги зајакнуваат мускулите на градите. Колку се повисоки стапалата, толку повеќе се предизвикуваат мускулите на рамото.

Секој што лесно ги совладува сите варијации, може да го проба „Спајдермен“: легнете на подот, испружете се на сите четири и обидете се да го повлечете чкрапалото (скоро невозможно). Или: Летечки склекови: рацете на ниво на струкот, прстите насочени кон стапалата, оттурнете ги нозете и држете ги во воздухот.

Склековите често се дел од тестовите за фитнес. Така и со американската војска. Се брои колку склекови може да направи еден војник за две минути. „Војниците на специјалните сили треба да добијат најмалку 65 до 70 за две минути“, вели Марк Лорен. Неговиот рекорд е 133.

Истакнат застапник за склекови беше Брус Ли. Легендата на кинеските воени вештини импресионираше со склековите на два прста (палецот и показалецот). Првата дама Мишел Обама, позната по својата кондиција, беше предизвикана од американската водителка Елен Деџенерис во конкуренција на склекови. Таа стигна до 25.

Кој може најмногу?

Американецот Чарлс Сервизио го обезбеди својот влез во Гинисовата книга на рекорди со тоа што направи неверојатни 46.001 склекови за 24 часа. Сонародникот Андре Туран го држи рекордот за најмногу склекови на рака со ранец. Тој успеа 40 склекови со ранец тежок околу 18 килограми.