Слабејте според гликемискиот индекс

ЗНАЕЕ

Еден обид по друг не успеа. Колку и да работеше на нејзините ролни сланини, набрзо го врати секој изгубен килограм и на крајот остана на почетната тежина од 93 килограми.

Каролин Венц неодамна се обврза на строга диета: „Избегнував јаглехидрати, спортував секој ден и си поставував ограничување од 1000 килокалории на ден“. многу стомачна тага и лошо расположение “.

Lifeивотна криза по срцевата смрт на нејзиниот татко ја одведе во строгиот режим. Сепак, таа наскоро сфати „дека животот е краток за постојано да се одрекува“ и се ослободи од самонаметнатите ограничувања. Младата жена реши да ја следи тенка линија на нејзината интуиција во проектот и да јаде како што се чувствува - но таа внимателно ја избира најздравата, најниска калориска опција. Венц сега му попушта на апетитот за слатки, но не посегнува по крофна, туку подготвува овошна салата. Таа е полна, но со тава зеленчук наместо пица.

Цели осум килограми помалку

Нежниот метод работи. Осум килограми поминаа по девет месеци. Каролин Венц се приближува до својата посакувана тежина од 78 килограми. Она што сега е на маса е доволно за неа, иако го снабдува своето тело со помалку енергија од порано. Таа не се мачи, бидејќи, како што вели: „Секогаш ми е полесно да бидам задоволна со здрава храна отколку со слатка и масна“.

Бидете секогаш сити и сè уште бидете потенок, постои само еден начин да го одржите ова ветување од гледна точка на нутриционистичката медицина: Ако сакате да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што консумирате. Со цел да се постигне ова, оние кои сакаат да изгубат тежина се претплаќаат на напорни диети и се обидуваат да се покорат на непопуларната должност за вежбање.

приказ

Не само да одржувате диета, туку и да размислите повторно

Премногу често залудно. Ако сакате да станете и останете витки, треба да размислите повторно. Не радикални намалувања, но неколку едноставни чекори можат да доведат до успех.

Човечкиот организам сака облини затоа што еволуцијата го научила да го прави тоа во време на небезбедно снабдување со храна. Но, пред се има еден авторитет: мозокот. Тој е способен да учи во текот на целиот свој живот. И тоа важи и за исхраната.

Студиите покажуваат дека можеме да ги репрограмираме нашите навики во исхраната. Нутриционистот Јоханес Ердман од Универзитетот за применети науки Вајхенстефан-Триесдорф уверува дека нема потреба од драматична промена во животниот стил за да се развијат поздрави преференции и да се најде подобра култура на јадење: „Секој што внимава на енергетската густина и гликемискиот индекс на индивидуална храна лесно може да премине од стара рутина во нова. Наоѓање навика “.

Не сите калории се создадени еднакви

Јадењето со негативен биланс на енергија не значи гладување. „По оброкот, луѓето треба да бидат сити и што е можно подолго“, вели Ердман. Не мора да се наситувате со што повеќе калории, но со вистинската храна.

На пример, по појадок со висок шеќер, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, а потоа повторно брзо паѓа. Гладот се враќа. Како резултат, испитаниците јадат скоро третина повеќе калории во текот на денот. Затоа, изматеното јајце за појадок може да биде поздраво од чинија пченкарни снегулки, кои имаат висок гликемиски индекс (гликос = слатко). Не само поради ова, германското друштво за исхрана неодамна ги укина скоро сите ограничувања на јајцата. Наместо тоа, институцијата, основана во 1953 година, ги заостри предупредувањата за шеќер, особено кога храната нуди малку друга хранлива вредност, како што е лимонадата.

Енергетската густина е поим од физиката и значи енергија што содржи одредено количество волумен или маса на некоја материја. Веќе постојат значителни разлики во трите главни компоненти на нашата храна - маснотии, јаглехидрати, протеини. Додека еден грам маснотии содржи девет килокалории, со иста количина јаглехидрати или протеини има четири. „Содржината на вода ја одредува и густината на енергијата“, додава Ердман. Во секој случај, на пример, дел од помфрит од пржење со топол воздух за заштеда на маснотии ве прави полни како истата количина пржена директно во масло, но тоа му обезбедува на организмот до 30 проценти помалку калории.

Рехабилитација за чувство на вкус

Кулинарните преференции може да се прилагодат. Секој што ги набудува кулинарските аберации на многу деца и адолесценти или се сеќава на сопствените, знае дека луѓето можат да се навикнат на одредени ноти за вкус и да научат да ги презираат другите. Некои остануваат затвореници на нивната алчност за кифли, пица, каривуст и ќебап меѓу нив. Другите имаат тенденција кон поголема свежина и разновидност со текот на годините, се ослободуваат од тесниот вкус и постепено се здобиваат со нови навики во исхраната. „Рехабилитација за оштетени пупки за вкус“ може да се постигне по само неколку недели, охрабрува специјалист за превентивна медицина Дејвид Кац од Универзитетот Јеил во САД.

Просечен Германец најмалку тежи во септември, а најголемата тежина се постигнува кон крајот на годината. Секој што сака да се ослободи од килограмите што беа оставени зад ненаситноста во Advent и Holidays, може да ги искористи најновите откритија.

Истражувачите во Бостон користеле скенирање на мозокот за да покажат како работи тенок програмирање. Поединци кои ја подобриле својата исхрана имале зголемена активност во областа на церебрална награда кога им биле презентирани слики од здрава храна. Компаративните лица со непроменето мени повеќе реагирале на чипс и слатки.

Виенскиот неврохирург Ирис Заченхофер го испроба обновувањето на самата себеси.Таа беше незадоволна од својата тежина и се обучи да јаде поинаку. По само три недели, таа известува во интервјуто за ФОКУС, новите интерконекции можат да бидат инсталирани во клучните региони на мозокот.

Размислете за зделка

За полесно вклучување, нутриционистите создаваат списоци со парови храна кои исполнуваат слични потреби, но едниот има висока, а другиот има мала енергетска густина: бел леб наспроти леб од цели зрна, салама наспроти шунка, тирамису наспроти овошна салата. Според диетичарот од Минхен, Маргит Хаусман, списоците „треба да се разберат како препораки“. Ништо не е должност. „Ако некој рече дека не може да се справи со кваркот, може да се држи до мекото сирење и да се обиде да заштеди калории на друго место“, објаснува Хаусман.

„Јас не правам без торта и вино“, потврдува Лило Даленбург, 81 година. Поранешниот технички нацрт од Минхен тренираше густина на енергија од Хаусман на Клиникум во Исар. Оттогаш таа следеше многу препораки за замена и изгуби 15 килограми во рок од една година. „Повторно можам да ги купам џемперите во која било продавница и повеќе не сум ограничена на два или три бутика во градот“, радосно вели таа.

Во грмушките диетални догми, едноставните принципи на правилна исхрана честопати се забораваат, но одеднаш тие повторно се појавуваат. На Интернет платформата Редит, корисниците интензивно дискутираат за диетата „CiCo“ - калории, потрошени калории. Ништо друго освен храната според енергетската густина не се крие зад фразата. Панелистите предупредуваат дека CiCo не треба да доведе до тврдоглаво броење калории. Нездравата храна е нездрава дури и ако содржи малку енергија. Исто така зависи од квалитетот, од витамини и растителни влакна.

Вежбањето не прави чуда

Американскиот нутриционист и психијатар Сузан Робертс неодамна сумираше колку брзо луѓето се навикнуваат на нискокалорична и истовремено пополнувачка диета. Веќе 20 години таа мери потрошувачка на калории на илјадници испитаници на Универзитетот Тафтс во Бостон.

Робертс назначи тест група да јаде диета богата со протеини и растителни влакна шест месеци - многу риби, грав, овошје, зеленчук, пилешко, цели зрна. Субјектите изгубиле во просек осум килограми. Пред сè, тие се чувствуваа помалку гладни од контролната група, која не беше ограничена. Ова сугерира промени во мозокот, пишува Робертс во списанието „Сајенс Американ“.

Робертс не верува во обемни спортски активности, кои ги пропишуваат некои програми за слабеење. Неспорно е дека спортот ги одржува срцето и циркулацијата, го зајакнува имунитетот на среден рок и помага на долг рок да се одржи прифатлива тежина. Но, неговиот директен придонес во согорувањето на мастите игра голема улога само кај врвните спортисти. За да изгуби еден килограм, 70-килограм ќе треба да џогира околу 100 километри, пресметува швајцарскиот нутриционист Паоло Сутер. Скелетните мускули едноставно не се најголемиот потрошувач на енергија во телото. Органите како што се мозокот, срцето и црниот дроб трошат повеќе, и тие тешко можат да се подигнат како бицепс.

Телото се бори за маснотии

Робертс ја докажува својата скептицизам во врска со спортот, меѓу другото, и со резултатите на антропологот Херман Понцер. Истражувачот од Newујорк ја проучувал потрошувачката на калории кај луѓето ловци-собирачи на Хаџа во Источна Африка - и бил зачуден: Иако скоро на нозе од утро до вечер, мажите Хаџа трошат едвај повеќе од американските со 2.600 килокалории на ден. „Се чини дека потрошувачката на енергија на луѓето во голема мерка е фиксна“, се сомнева Понцер. Очигледно, повеќе движење не согорува значително повеќе енергија. Главниот проблем за Американците е нивниот голем внес на енергија. Во просек, секој граѓанин на САД троши (и троши) до 3750 калории храна дневно.

Нутриционистот Јоханес Ердман смета дека советите за слабеење преку вежбање се штетни во некои случаи. „Дебелите луѓе можат брзо да се фрустрираат со прекумерни барања за обука. Многумина едноставно не можат да се движат толку интензивно како што често се бара. Значи, тие целосно се откажуваат “.

Префрлете се на режим на пост

Ако сакате да заштедите калории, има и други трикови на располагање. Тие се поврзани со претпазлив пост. Во основа, експертите советуваат да се ограничите на три оброка дневно. Дополнителни паузи можат да направат чуда. „По дванаесет часа без храна, метаболизмот преминува во режим на пост“, објаснува нутриционистката Кортни Петерсон од Универзитетот во Алабама во Бирмингем, САД. Енергијата складирана во црниот дроб потоа се троши. Телото почнува да согорува маснотии.

Петерсон тестирал пост на временски прозорец во студија на луѓе со сериозна прекумерна тежина.

Некои учесници јадеа оброци помеѓу 8 и 14 часот, други иста количина помеѓу 8 и 20 часот. Луѓето од првата група кои јаделе шест часа и постеле 18 часа имале подобрување на нивото на шеќер во крвта и липидите во крвта. Тие исто така биле помалку гладни од своите врсници.

18-часовен пост звучи грубо, но тука послужи јасен експериментален резултат. Во пракса, се применува следново: Дури и пауза за оброк од 14 часа, можеби само за време на викендот, програма во режим на пост, уверува Питерсон. Број на време за спиење.

Направете паузи во исхраната!

Австралиска студија исто така ве поканува релаксирано да пристапите кон проектот за тенка линија. Вашиот резултат сугерира да одвоите време. „Оние кои си дозволуваат паузи на диета, долгорочно губат поголема тежина од оние што истраваат“, постулатира Нуала Брн од Универзитетот во Тасманија.

Бирн ја намали калориската стапка на дебели мажи за една третина за 16 недели. Половина од испитаниците ја одржувале диетата континуирано. Членовите на втората група се менуваа помеѓу диетата и нивната вообичаена диета на секои 2 недели се додека не јадеа со намалени калории вкупно 16 недели. Резултат: Луѓето во групата за промени изгубиле скоро 50 проценти повеќе тежина од испитаниците на постојана диета и имале шест килограми помалку шест месеци по крајот на студијата.

Очигледно, бавните потрошувачи ја заобиколија реакцијата на телото во итни случаи. Ова наследство на еволуција го забавува метаболизмот со трајно намален внес на калории. Потребата за енергија опаѓа. Истражувачите се сомневаат дека овој заштитен рефлекс е една од причините за фрустрирачкото искуство на оние кои сакаат да изгубат тежина, кај кои вагите стагнираат иако совесно ја следат нивната диета. Од друга страна, оние што јадат помеѓу го одржуваат метаболизмот. Дури и јадењето станува стратегија за слабеење.

Каролин Венц од Пфорцхајм верува дека ќе го доживее токму тоа во себе. Три добро избрани оброци на ден ќе ве одржат сити и соодветни за вашите германски студии. И навечер, таа се навикна на тоа, запишува сè во својот дневник за храна.

Овој трик е стар, но добар. Оние кои водат дневник добиваат дистанциран поглед на своите постапки и со тоа создаваат силен импулс да променат нешто, велат психолозите. Венц: „Гледам низ мојот дневник еднаш неделно и секој пат кога ќе забележам нешто што можам да го подобрам во однесувањето во исхраната - и тоа не ме боли“.

Јадрото на сите тенки методи: земете помалку енергија отколку што трошите

Вежбањето само по себе не фрла килограми. И тоа спречува некои да не ослабат. Полн со и без калории. Сликата на двата поинаку исполнети ладилници сугерира како можете да заштедите калории без да се изгладнувате. Важната работа е вредноста на енергетската густина (ЕД). Тоа покажува колку килокалории (ккал) содржи еден грам храна. Гликемискиот индекс (ГИ) има посреден и послаб ефект. Висок ГИ предизвикува нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта.

Водата од ѓумбир значително ја намалува калориската вредност. Авокадото, посебен случај? Со 2,3 килокалории на грам, нивната густина на енергија е доста висока. Од друга страна, масните киселини и другите состојки во овошјето се здрави. Дихотомијата влијае на некои видови храна. Консумирано во големи количини не одржува витко сè што ветува здравје.

Како храната го зголемува нивото на шеќер во крвта

Истражувачите на дијабетес го измислиле гликемискиот индекс. Референтната вредност 100 одговара на шеќер од грозје.

Вредност на водичот: Ентузијазмот за „диети Гликс“ испари. Бидејќи секоја личност внесува јаглехидрати на различен начин. Гликемискиот индекс варира, во зависност од тоа како се подготвува сад. Индексот може, сепак, да спречи шеќер во крвта да оди по угорнина и удолнина.