Зголемете го согорувањето на маснотиите: Вака паѓаат килограмите

Она што се чини дека е голема мистерија за многумина кои сакаат да изгубат тежина и едноставно не можат да се справат со тоа е во основа едноставно: согорувањето на маснотиите се базира на енергијата што телото ја апсорбира и ја дава. Но, како може оптимално да се влијае на тоа? И навистина можете да му помогнете на согорувањето на маснотиите со таканаречените согорувачи на маснотии на скоковите?

Ден за ден јадеме јаглехидрати, кои му обезбедуваат на нашето тело енергија. Ако се консумираат повеќе јаглехидрати отколку што се консумираат, телото ги претвора во маснотии. Она што нè нервира во форма на ролни со сланина има витални функции. Масното ткиво е важна резерва на енергија во организмот - долгорочна резерва во време на потреба.

Станува проблематично кога оваа резерва никогаш не е потребна и сè повеќе јаглехидрати се складираат во организмот во форма на маснотии. Кога рачките за handубов на колковите, стомакот, нозете и задникот стабилно се зголемуваат, тоа не е само козметички проблем: Пред сè, прекумерната висцерална маснотија што ги опкружува органите се смета за здравствен ризик. Но, како телото повторно ги разградува вишокот маснотии?

Зголемувањето на согорувањето на мастите значи да трошите повеќе калории или да трошите помалку

Секој што сака да се ослободи од вишокот килограми мора да троши повеќе енергија - измерена во (килограми) калории или џули - отколку што добива од дневна храна или пијалоци. Лекарите се повикуваат на ова како негативен енергетски биланс.

Според препораката на германското друштво за исхрана, енергетски дефицит од околу 500 калории на ден може да се постигне. Како резултат на тоа, два килограми паѓаат месечно. Бидејќи за да се ослободите од килограм телесни масти, треба да заштедите околу 7.000 калории.

Енергетски дефицит може да се постигне со

јаде помалку и/или
физички поактивни.

Тешко е да изгубите тежина без вежбање и само со гладување. Бидејќи телото го прилагодува својот метаболизам на намалениот внес на калории, а потрошувачката на енергија се намалува. Ако се префрлите на оригиналното количество калории откако ќе завршите со диетата, ќе добиете тежина сè побрзо - озлогласениот Jоџо ефект.

Вистинска вежба за согорување на маснотии

Со умерен пулс, околу помеѓу 100 и 130 отчукувања во минута метаболизмот на липидите е поактивен од метаболизмот на шеќерот. Професорот Куно Хотенрот, претседател на Германското здружение за спортски науки и директор на Институтот за спортски науки на универзитетот Мартин Лутер во Хале-Витенберг, објаснува: „Со мал интензитет на вежбање и големо времетраење на вежбањето, метаболизмот на маснотиите се активира, што значи дека мускулните триглицериди се повеќе се користат за производство на енергија. Јаглехидратите особено се метаболизираат за време на интензивно вежбање “.

Спортовите за издржливост се особено погодни за согорување на маснотии, на пример:

да џогира
Да одам на велосипедизам
Одење и нордиско одење
пливање
планинари
Да танцува
линиско лизгање

Вистина е дека умерениот спорт на издржливост што трае подолго е подобар за согорување на маснотии, вели Хотенрот. „Но, тоа не придонесува ефикасно за губење на тежината. За ова, оптоварувањата ќе треба да бидат релативно долги за да се потрошат високи енергетски трошоци“. На пример, исто толку енергија може да се потроши за многу интензивно 40-минутно трчање, како за 60-минутно трчање со 50-60 проценти од максималниот ритам на срцето.

„На а интервал на обука со висок интензитет потрошувачката на енергија е уште поголема ", вели Хотенрот. ХИТ (или ХИИТ) се состои наизменично од кратки фази со вежби со висок интензитет и интервали со мал интензитет на вежбање.

Само вкупната потрошувачка на енергија е важна за губење на тежината. Важи основното правило што веќе беше споменато погоре: колку е поизразено негативното енергетско салдо, толку повеќе слабеете.

Обука за тегови е исто така важна за согорување на маснотии

Покрај спортовите за издржливост и тренингот во интервал, тренингот за сила помага и во согорувањето на маснотиите. Постојат три причини:

Исто така троши калории.

Обука за мускули промовира т.н. "Ефект на изгореници": Зголеменото согорување на маснотии не престанува со крајот на тренингот. Дури и 24 часа по тренингот, телото троши повеќе калории отколку што би се случило без претходен тренинг за сила.

Мускулите обично бараат повеќе енергија од другите телесни ткива, дури и кога се во мирување!

Затоа, формулата за напојување за да го потрошите согорувањето на маснотиите и да ги изгубите масните влошки трајно е:

Градење мускулна маса преку тренинг со тегови
Зголемување на потрошувачката на енергија преку спортови за издржливост или интервален тренинг
Промена на здрава и урамнотежена исхрана и со тоа умерено намалување на калориите доколку е потребно

Совети за здраво согорување на маснотии преку вежбање

Откако ќе го преболите послабиот себе и станете амбициозни, може да ризикувате да вежбате прекумерно. На крајот на краиштата, масните влошки треба да исчезнат што е можно побрзо. Но, оние кои вежбаат премногу додека вежбаат, дури можат да го оштетат и нивното здравје. На мускулите им треба време да се регенерираат. Премногу крут режим на тренингот може да го стави телото во постојан стрес и да го ослаби имунитетот.

Колку калории согорувате при џогирање, пливање, возење велосипед? Табелата ви покажува!

Наместо тоа, навикнете се, трајно околу 30 минути четири до пет пати неделно да биде физички активен подолго време. Обрнете внимание на следниве совети:

Бидејќи зглобовите се силно под стрес од ударот на стапалото при џогирање, задолжително е прилагодена обувка за трчање.

Крвавите почетници најдобро е да направат лекарски преглед на лекар пред да започнат со обука.

Почетниците прво користат лесни тежини за вежбање на сила и постепено ги зголемуваат.

Додека некои стратегии за слабеење работат одлично за некои, тие воопшто не се идеални за други. Откријте на кој тип диета припаѓате.

Бидете сигурни дека правилно ги изведувате движењата и добијте совети од професионалци, како што е тренерот за фитнес во вашата спортска сала.

Вежбите за загревање не треба да изостануваат пред почетокот на вистинскиот тренинг. Тие ја подготвуваат циркулацијата и мускулите за товарот и го намалуваат ризикот од повреда енормно.

Однесувајте се кон денови на одмор без вежбање за да можат мускулите и телото да се релаксираат.

Создадете разновидност! Секогаш вклучувајте нови вежби и променети процедури за обука. Ова се спротивставува на појавата на досада и уште поважно: Со многу варијации, ги обучувате истите мускулни групи на различни начини и вклучувате области што сè уште не се обучени.

Диета за оптимално согорување на маснотии

Негативниот биланс на калории е предуслов за согорување на маснотии. Она што е важно тука е диета што прави да се чувствувате сити, но го снабдува организмот со помалку енергија во целина отколку што е расипана од физичка активност. Експертите препорачуваат да заштедите помеѓу 500 и максимум 800 калории на ден.

Различни хранливи концепти се погодни за ова:

Во Лакто-зеленчук мешана храна фокусот е на млечни производи и храна од растително потекло. Комплексните јаглехидрати и влакна од производи од цели зрна, мешунки, зеленчук и овошје се главните производи на чинијата. Целата работа е заокружена со млеко и млечни производи со малку маснотии, како што се сирење и јогурт, додека месото, рибата, јајцата и секако слатките се уживаат умерено. Маснотиите треба да се намалат и да се јадат претежно во форма на растителни масла со здрави незаситени масни киселини.

А. намалена диета базирана на протеини (ниски хидрати) исто така е добар за согорување на маснотии. За ограничен временски период, јаглехидратите, кои вообичаено треба да сочинуваат повеќе од половина од вкупната дневна количина на енергија, се намалуваат во прилог на храна што содржи протеини.

Непотребните калории може да се заштедат и со пијалоци: Избегнувајте безалкохолни пијалоци со шеќер; Алкохолот е исто така вистинска храна за гоење. Овошните сокови треба да се разредуваат во сооднос 1: 2. Во спротивно, користете вода и незасладени чаеви.

Пазете се од диета манија!

Не претерувајте кога станува збор за согорување на маснотиите. За да бидете здрави, не е важно да бидете што е можно потенок. Студиите покажуваат дека фит луѓето дебели - за разлика од несоодветните слаби луѓе - немаат зголемен ризик од смрт. Значи, станува збор за помалку од телесната тежина отколку за физичката подготвеност и секојдневното вежбање. Спортувајте, јадете здраво, но со задоволство - тогаш автоматски ќе се решите на вашата индивидуална тежина при удобност.

Помогнете да согорувате маснотии со согорувачи на маснотии на скокови?

Како согорувач на маснотии, се нуди сè што би требало да се справи со телесните масти, како што се водичи за исхрана, упатства за обука или книги за диети. Повеќето согорувачи на маснотии зборуваат за состојки во храната, како што се Л-карнитин или кофеин, додатоци во исхраната или чаеви. До денес, нема научни докази дека овие всушност го зголемуваат согорувањето на мастите. Безопасноста за здравјето честопати не е доволно потврдена.

Сомнително е дека одредени ензими - на пример папаин, химопапаин, лизозим и липаза од папаја, бромелаин од ананас или киви ензими - го стимулираат согорувањето на мастите. Бидејќи ензимите се протеини кои се распаѓаат во стомакот. Како градежни блокови релевантни за метаболизмот, тие воопшто не се достапни на телото.

Гласините дека чаевите - како лапачо, мате или чај - имаат ефект врз согорувањето на маснотиите, најверојатно, се темели на нивната содржина на кофеин. Метаболизмот се стимулира со внесување на кофеин, но не се очекува да има никакво влијание врз телесната тежина. Наместо тоа, високите дози што би биле неопходни за да се намали телесната тежина одамна би довеле до непожелни ефекти како што се потење, немир или трчање на срцето. Од здравствени причини, итно е препорачливо да не голтате хормони (како што се хормони за раст, глукагон, тироидни хормони) со цел да го зајакнете согорувањето на мастите!